最新更新日期:2025/12/18
膳食纖維係乜嘢？認識膳食纖維
膳食纖維基本認識1：膳食纖維係乜嘢？
膳食纖維係一種植物性食物入面嘅成分，且無法被人體嘅消化酵素完全分解同吸收。
簡單嚟講，我哋食嘅蔬菜、水果、全穀類同堅果入面嘅纖維，大部分都會保持原樣，經過腸道，幫助促進消化活動，唔會直接被身體使用嚟產生能量。膳食纖維主要扮演膨脹性物質（Bulk）嘅角色。
膳食纖維基本認識2：兩大類膳食纖維
- 水溶性纖維：
可以溶解喺水入面，會形成一啲凝膠狀嘅物質。水溶性食物纖維有助於降低血液中膽固醇的含量。 - 非水溶性纖維：
不溶解於水，會保持原形，幫助食物喺腸道入面增加體積。
兩者都好重要，佢哋有唔同嘅功能。水溶性纖維會幫助保持大便柔軟永，而非水溶性纖維就幫助加快腸道蠕動。
膳食纖維基本認識3：膳食纖維嘅主要來源
完整食物例如蔬果、水果、種子及未加工穀類等均含有膨脹性物質與纖維。日常想補充纖維時，選燕麥或米糠都非常適合。
| 來源 | 膳食纖維種類 | 例子 |
|---|---|---|
| 水果 | 水溶性同非水溶性纖維均有 | 蘋果、香蕉、奇異果 |
| 蔬菜 | 多為非水溶性纖維 | 菠菜、花椰菜、紅蘿蔔 |
| 全穀類 | 以非水溶性纖維居多，但也包含水溶性纖維 | 糙米、燕麥、全麥麵包 |
| 堅果及種子 | 以非水溶性纖維為主 | 杏仁、核桃、亞麻籽 |
膳食纖維基本認識4：挑食點樣影響膳食纖維嘅攝取？
如果平時比較挑食，或者唔鍾意食蔬菜同水果，就好容易令到膳食纖維嘅攝取量不足。
呢個情況多數會令排便變得困難，因為腸道缺少膳食纖維幫手，容易便秘，同時腸道健康都會受到影響。缺乏膳食纖維亦會令益生菌缺乏食物及營養，影響腸道菌群嘅平衡。
膳食纖維基本認識5：膳食纖維喺腸道嘅作用
- 膳食纖維可增加糞便體積，促進腸壁蠕動，令排便更加順暢。
- 水溶性纖維會吸水膨脹，保持大便柔軟，減低排便時嘅阻力。
- 非水溶性纖維有助促進腸道蠕動，幫助清除廢物及毒素，減少毒素喺體內積聚引致疾病。
- 膳食纖維為腸道入面嘅益生菌提供養分，幫助維持腸道生態健康，促進多種身體機能正常運作。
所以進食足夠嘅膳食纖維，對維持消化系統健康尤其重要。
下章我哋會深入講解膳食纖維嘅5大功效，包括點樣幫助改善排便問題、預防便秘，以及水溶性同非水溶性纖維各自嘅不同功效。🌟
膳食纖維嘅5大功效
膳食纖維嘅功效1：促進腸道蠕動，改善排便預防便秘
膳食纖維最大嘅作用係幫助腸道蠕動，令糞便更容易排出。
特別係非水溶性纖維，如：洋車前子 (psyllium) 含有黏膠質，能軟化糞便、預防便秘、結腸炎及痔瘡。
膳食纖維嘅功效2：水溶性纖維同非水溶性纖維各自作用與差異
膳食纖維主要分為兩種：水溶性纖維同非水溶性纖維。
- 水溶性纖維可以溶於水，形成類似啫喱嘅物質，有助保持糞便柔軟，避免糞便因太硬而難以排出。亦有利腸內益生菌發展，益菌會利用呢啲纖維作為食物，維持腸道健康。水溶性食物纖維有助於降低血液中膽固醇嘅含量。常見喺豆類、蘋果、胡蘿蔔等食物入面。
- 非水溶性纖維不溶水，主要係增加糞便體積，加速糞便通過腸道，防止便秘。主要存在於全穀、種子同蔬菜皮。
水溶性同非水溶性纖維兩者功能互補，令排便更順暢。
膳食纖維嘅功效3：提高腸道益生菌活性，維持腸道健康
水溶性纖維係益生菌嘅重要食物，益生菌會利用水溶性纖維做發酵原料，產生嘅短鏈脂肪酸，對腸道細胞好有益，幫助改善腸道環境，促進健康，抑制壞菌生長，令排便更健康順暢。
膳食纖維嘅功效4：穩定血糖濃度，有助於糖尿病管理
高纖飲食有助於穩定血糖濃度。餐前半小時食用纖維，有助於穩定血糖。
膳食纖維嘅功效5：幫助改善挑食人士因纖維不足引起嘅便秘問題
挑食、缺乏足夠蔬菜水果同全穀類，膳食纖維攝取量不足，好容易出現排便不順嘅問題。適量補充膳食纖維，均衡攝取水溶性及非水溶性纖維，可以幫助改善便秘，促進腸道順暢，全面照顧腸胃健康。
| 纖維類型 | 主要食物來源 | 主要功效 |
|---|---|---|
| 水溶性纖維 | 豆類、蘋果、胡蘿蔔、燕麥 | 軟化大便，降低血液中膽固醇，促進益生菌生長，維持腸道健康 |
| 非水溶性纖維 | 全穀、種子、綠葉蔬菜、蔬菜皮 | 增加糞便體積，促進腸道蠕動，加快排便，排出毒素 |
💡 重點提示：水溶性同非水溶性纖維，兩者都喺維持消化健康同預防便秘嘅關鍵！挑食人士尤其要留意，多啲食含兩種纖維嘅食物，幫你排便更順暢。
市售膳食纖維點揀？5大挑選原則
市售膳食纖維揀選原則1：選擇水溶性同非水溶性纖維平衡嘅產品
市面好多膳食纖維產品都會標榜有助腸道健康，但大家要留意產品入面嘅水溶性纖維同非水溶性纖維嘅比例。
- 水溶性纖維可以幫助大便吸水，令排便更順暢。
- 非水溶性纖維促進腸道蠕動，加快排便。
總括嚟講，兩者都好重要，挑選膳食纖維產品時要留意標籤，睇下兩者成分是否均衡，咁先真正有效改善排便困難。
市售膳食纖維揀選原則2：選擇天然膳食纖維來源，避免太多人工添加
膳食纖維本身喺存在於天然食物中，選購產品最好揀包含天然來源嘅纖維，應避免太多人工添加嘅產品。
例如有啲產品會加入過多調味，令糖分過高，需小心選擇。
市售膳食纖維揀選原則3：細心睇清產品標籤，包括纖維含量及成份表
想有效補充纖維，識睇營養標籤非常重要。香港法規都有規定需清楚標示纖維含量。補充前有任何疑問，最好同醫生或專家討論。
一般嚟講，固體食物每100克含3克以上纖維即可視為纖維來源，6克或以上屬高纖維食物。
選購時要參考標籤，同時留意成分同份量，唔好只睇單一數字，充分了解每日嘅攝取量。
市售膳食纖維揀選原則4：根據自己需要揀高纖維食品或膳食補充品
每日攝取量須基於本身需求而定。即使喺維他命及礦物質，都應該根據體型及年齡而有所調整 ，以上原則亦適用於纖維攝取。
但如果平時飲食已經夠均衡同高纖維，可以優先揀啲天然高纖維食物，例如雜糧麵包、堅果、生果同蔬菜。
揀補充劑時要睇清產品成份，唔好淨係靠補充品，飲食多元化先健康。
市售膳食纖維揀選原則5：考慮口味同飲食習慣
市場上有啲產品特別加入適合大眾口味嘅材料，例如紅豆、薏米、或者其他中式食材，令味道上更易被接受。
考慮飲食多元性及文化習慣，揀啱口味又方便食嘅膳食纖維產品，先可以長期堅持，幫助改善排便問題。
| 選擇原則 | 重點解說 |
|---|---|
| 水溶性同非水溶性纖維平衡 | 兩種纖維協同作用，促進腸道蠕動及保持大便水分 |
| 天然來源優先 | 應避免太多人工添加物，保持健康天然 |
| 仔細閱讀產品標籤 | 不確定是否該攝取任何營養素之前，最好與醫護專家討論 |
| 配合個人需要挑選 | 基於自身需求，根據體型及年齡調整劑量 |
| 考慮口味 | 易入口，方便長期食用 |
總結嚟講，選購膳食纖維產品唔好淨係睇包裝標籤嘅描述，要真正了解纖維種類、成份，以及考慮自己飲食習慣做選擇。
下章會繼續分享如何逐步增加纖維及水分攝取，助你輕鬆改善排便！✨
附上市場上常見的產品比較
| 品牌 | Toxout | 雀巢 | FANCL | 樂保 | BHK’s | |
| 產品 |  |  |  |  |  | |
| 膳食纖維 | 含量 | 無標示 | 4.3g | 5g | 6g | 7.4g |
| 種類 | 2種 | 1種 | 1種 | 1種 | 4種 | |
| 專利 | ✘ | ✘ | ✘ | ✘ | Fibryxa | |
| 益生元 | ✔ | ✘ | ✘ | ✘ | ✔ | |
| 產地 | 馬來西亞 | 德國 | 日本 | 新加坡 | 台灣 | |
| 包裝 | 獨立粉包 | 罐裝 | 獨立粉包 | 獨立粉包 | 獨立粉包 | |
| 數量 | 18包/盒 | 250g/罐 | 30包/盒 | 30包/盒 | 30包/盒 | |
| 食用方式 | 每天半包~2包 | 每天1~2平匙 | 每天1包 | 每天1包 | 每天1~3包 | |
| 價格 | HK$260 | HK$197 | HK$152 | HK$260 | HK$221 | |
| 每份價格 | HK$14 | HK$4 | HK$5 | HK$9 | HK$7 | |
膳食纖維嘅常見問題
膳食纖維常見問題FAQ 1：如何逐步增加膳食纖維攝取？
如果突然攝取太多纖維，好容易引致肚瀉或者肚脹，所以建議大家要慢慢調整。可以由每日增加2至3克纖維開始，令腸道慢慢適應。
- 首先了解自己每日食緊幾多纖維，可以用APP記錄。
- 將纖維攝取分散喺一日三餐或加餐攝取，唔好一次食太多，例如：早餐可以加水果，午餐食多啲蔬菜，晚餐食糙米飯。
- 初期可以加入高纖維食物，如全穀物、豆類、蔬菜水果，因為纖維比較豐富。
慢慢增加攝取量，身體覺得唔舒服就停一停，唔好太急進。任何營養補充計畫都應該至少執行三個月至十二個月，令身體有調適嘅機會。
膳食纖維常見問題FAQ 2：膳食纖維攝取時水分攝入嘅重要性
攝取膳食纖維時一定要配合足夠水分，如果飲水量唔夠，纖維冇辦法吸水膨脹，反而會令大便變硬，排便更加困難。
- 水同纖維互相配合：水份幫助纖維膨脹，增加腸道內容物體積，令大便軟化，更易排出。進食纖維時，可以配一大杯水。
- 建議每日飲水約8杯（約1.9公升），令身體可以配合纖維運作。
服用藥物或補充品的一小時內，勿食用膳食纖維補充品。
此外，當服用葡萄糖、甘露醇等纖維時需配合大量水分，以免纖維膨脹影響腸道運作。
膳食纖維常見問題FAQ 3：膳食纖維同益生菌點樣互相配合幫助腸道健康？
膳食纖維中嘅「益生元」係益生菌嘅食物，喺大腸被益生菌分解，產生短鏈脂肪酸，呢啲酸性物質有助維持腸道健康，減輕發炎，增強腸道屏障。
- 纖維幫助益生菌繁殖，令腸道菌群更加豐富多元。
- 益生菌維持菌群平衡，改善消化功能。
- 兩者配合提升腸道健康，預防便秘同增強免疫力。
所以日常飲食應該同時攝取足夠膳食纖維同益生菌（例如發酵食品），益處更加大！
膳食纖維常見問題FAQ 4：每日纖維攝取量嘅建議？
| 群組 | 每日建議膳食纖維攝取量 |
|---|---|
| 成年女性 (19-50歲) | 約25-28 克 |
| 成年男性 (19-50歲) | 約31-34 克 |
| 年長人士 (51歲以上) | 女性21-22 克；男性28-30 克 |
| 青少年 (14-18歲) | 約25-31 克(視乎性別) |
重要提示：香港人平時膳食纖維攝取量普遍不足，尤其挑食人士更要留意。
膳食纖維常見問題FAQ 5：點解挑食人士特別需要重視膳食纖維補充？
挑食人士因為平時進食嘅食物種類及範圍較少、較窄，好多高纖維食物如蔬菜、全穀類及豆類都攝取不足，導致纖維攝取量不足。
- 纖維不足容易引起大便乾硬，影響腸道菌群平衡，增加腸道問題風險。
- 補充足夠纖維對挑食人士特別重要，有助改善排便及促進腸胃健康。
假如補充一個月後，察覺無任何改善，建議咨詢醫生，檢查是否有吸收不良問題。
所以挑食人士要留意飲食多元化，或者搭配纖維補充品補足日常不足。
💡總結：慢慢增加纖維攝取量，加強水份攝入，配合益生菌，並堅持均衡飲食！
參考資料 Reference
- BGAPC – Understanding the Role of Fiber in Digestive Health
- Biomedimei – 膳食纖維知識分享
- 香港食物安全中心 – 膳食纖維概述
- 香港食物安全中心 (CFS) – 膳食纖維及均衡飲食指南
- 消費者委員會 – 市售果醬產品膳食纖維測試結果
- 香港衛生防護中心 – 營養素標籤規範
- Harvard Health Publishing – Should I be eating more fiber?
- Healthline – Why is Fiber Good for You?
- Mayo Clinic – Fiber: How Much Do You Need?
- Mayo Clinic – High-fiber foods
- EatRight – Easy ways to boost fiber in your daily diet
- PMC – Dietary Fiber and Gut Health
- PMC – Dietary Fiber and Probiotics Influence the Gut Microbiome
- PMC – Fiber intake in picky eaters
- PMC – Importance of fiber and water for digestion
- 三采生物科技 – 膳食纖維及清宿便知識分享
